朝、目が覚めて布団から起き上がろうとした瞬間に「腰が痛い…」と感じたことはありませんか？
寝ている間は体が動かないため、筋肉や関節が固まりやすく、起床時に腰へ負担がかかりやすいのです。そのまま一日をスタートすると、動きが重くなったり、仕事や家事のパフォーマンスにも影響してしまいます。
そこでおすすめなのが「朝の腰ストレッチ」。
たった数分取り入れるだけで血流が良くなり、こわばった筋肉がほぐれて腰の動きがスムーズになります。結果的に、その日の過ごしやすさや疲れ方まで変わってくるのです。
以下では、布団の上でもできる簡単なストレッチをご紹介します。無理のない範囲で取り入れて、快適な1日のスタートに役立ててください。
① キャットアンドカウ（Cat-Cow）
方法
1. 四つん這いになります。手は肩の真下、膝は腰の真下に置きます。背中は中立の位置でリラックスします。
2.キャットポーズ（猫のポーズ）: 息を吸いながら、背中を丸め、腹筋を引き込むようにして背骨を天井に向かって押し上げます。顎を胸に近づけ、首を丸めます。
3.カウポーズ（牛のポーズ）: 息を吐きながら、背中を反らせ、胸を前に突き出すようにし、尾骨を天井に向かって突き出します。視線は前方または少し上に向けます。
この動作を呼吸と一緒に繰り返し行い、背中や肩、腰の緊張をほぐします。
ポイント
背中や腰の柔軟性を高めるストレッチは、股関節や肩関節との連動性を向上させるうえで重要です。背中の動きを引き出すことで、全身のスムーズな連携が生まれ、動作の質が向上します。
②エルボー ローテーション
方法
- 四つん這いになり、片手を耳の横に置きます
- 胸を広げるように肘を上げます。そうする事で肋間筋などをストレッチでき、胸椎の可動性が改善します。
- この動作をゆっくりと左右10回、2セット行ってください
ポイント
胸を広げる際、肘を目線で追うのがポイントです。
③ソラシックツイスト（10回）
方法
- 横向きになり、股関節と膝関節を曲げ、両腕は胸の前で伸ばして手のひらを重ね合わせます。骨盤は床に対して垂直の位置になるように。また、背中が丸まったりしないようにする。
- 上の手を頭の上を通り、大きく円を描くように大きく回します(目線は指先を追うように見て行います。)
この動作を繰り返し10回、左右行いましょう。
ポイント
胸椎の回旋の動きを出すストレッチです。
胸椎の回旋の可動域が向上することで首、肩、腰の負担軽減につながります
④腸腰筋ストレッチ
腸腰筋（腰の深部にある筋肉）は腰痛に深く関わる筋肉です。ここを伸ばすことで腰の負担が軽減します。
方法
- 片膝を立て、もう片方の膝を床につける（もも前ストレッチと同じランジの姿勢）。
- 上体を真っ直ぐにし、腰(骨盤)を前に押し出すようにします。
- さらに余裕があれば、両手を頭の上に上げ、体を軽く反らせます。
- 30秒キープし、反対側も行います。
ポイント
- 骨盤が反らないように注意し、前側を伸ばす感覚を意識しましょう。
- 腸腰筋の緊張緩和により、股関節の可動域が向上し、腰にかかる負担軽減の他、膝関節のスムーズな動き出しを可能にします。
⑤大腿四頭筋ストレッチ
方法
- 足を伸ばし座り、ストレッチする方の膝を曲げていきます。
- 後ろに手を突き体を後ろに倒していきます。(可能であれば寝転がります。
- 30秒キープし、反対側も行う
ポイント
大腿四頭筋は膝のお皿から脛骨粗面(オスグッドの発痛箇所)に付着します。
大腿四頭筋の緊張がオスグッド、膝の痛みの予防の他、股関節の可動域改善により腰痛の改善にも役立ちます
⑥ハムストリングストレッチ
方法
- 仰向けに寝て両脚を伸ばしてリラックスした状態になる。
- 片脚にタオルをかけ、片脚を持ち上げ、足の裏にタオルをかける。両手でタオルの両端を持つ。
- ゆっくり脚を引き寄せ、タオルを使って、無理のない範囲で脚をまっすぐ上に引き上げる。
- 膝をできるだけ伸ばし、太ももの裏（ハムストリング）に伸びを感じる。
- 深呼吸しながら30秒キープし、ゆっくり呼吸を続ける。
- 反対側も同様に行う
ポイント
股関節をしっかり曲げた状態から膝を伸ばす。
肩や首の力を抜く → タオルを引くときに肩が上がらないようにリラックスする。
痛みを感じるほど引っ張らない → 軽い張りを感じる程度で十分効果がある。
タオルを使うことで柔軟性が低い人でも無理なく行え、ハムストリングの柔軟性向上や腰痛予防に役立ちます！
⑦縫工筋ストレッチ
方法
- 足と膝を重ねるように仰向けになります
- 膝が床から浮かないようにします ※膝は90度に曲げます
- 30秒キープし、反対側も行う
ポイント
縫工筋は股関節の外旋、膝関節の内旋に関与する筋肉です。緊張すると膝に捻れが生じ、鵞足炎、半月板損傷などに繋がります。
逆に緩む事で膝に余裕が生まれコンディションの改善に繋がります。
殿筋のストレッチにもなり坐骨神経痛などの腰の痛みにも有効です。
まとめ
朝の腰ストレッチは、痛みをやわらげるだけでなく「1日を快適に動ける体」をつくるための準備運動です。毎朝の習慣にすることで、腰痛予防はもちろん、姿勢改善や疲れにくい体づくりにもつながります。
ただし、ストレッチを続けても痛みが改善しない場合や、日常生活に支障が出るほど腰痛が強い場合は、自己判断せず専門家のサポートを受けることが大切です。
葛飾区立石にある 鍼灸接骨院oasis では、アスリートから一般の方まで幅広い腰痛に対応しています。痛みの原因を見極め、一人ひとりに合わせた施術と運動療法で、根本的な改善を目指します。
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