オスグッド、ランナー膝、鵞足炎などの膝のスポーツ障害は、特に運動をする若年層やアスリートに多く見られる膝周りの痛みです。
これらの症状を改善するためには、筋肉や腱の柔軟性を高めることが重要です。
以下のストレッチを行うことで、膝の周りの緊張をほぐし、痛みの軽減を目指していきます。
① 仰向け股関節ストレッチ
方法
・仰向けに寝て、片膝を胸に引き寄せる
・反対の脚は伸ばしたままキープ
・30秒キープし、反対側も行う
ポイント
・腰を反らさず、股関節周りの筋肉を意識する
・膝をへそに向かって深く曲げる
② 大腿四頭筋ストレッチ
方法
・足を伸ばし座り、ストレッチする方の膝を曲げていきます
・後ろに手をつき体を後ろに倒していきます（可能であれば寝転がります）
・30秒キープし、反対側も行う
ポイント
・大腿四頭筋は膝のお皿から脛骨粗面（オスグッドの発痛箇所）に付着します
・大腿四頭筋の緊張がオスグッドや膝のお皿の痛みなどを誘発します
③ ハムストリングストレッチ
方法
・仰向けに寝て両脚を伸ばしてリラックスした状態になる
・片脚にタオルをかけ、脚を持ち上げて足の裏にタオルをかける
・両手でタオルの両端を持ち、ゆっくり脚を引き寄せる
・膝をできるだけ伸ばし、太ももの裏に伸びを感じながら30秒キープ
・反対側も同様に行う
ポイント
・股関節をしっかり曲げた状態から膝を伸ばす
・肩や首の力を抜き、リラックスして行う
・痛みを感じるほど引っ張らず、軽い張りを感じる程度で十分効果があります
・柔軟性が低い方でも無理なくでき、ハムストリングの柔軟性向上や腰痛予防に役立ちます
④ 縫工筋ストレッチ
方法
・足と膝を重ねるように仰向けになる
・膝が床から浮かないようにし、90度に曲げる
・30秒キープし、反対側も行う
ポイント
・縫工筋は股関節の外旋、膝関節の内旋に関与する筋肉
・緊張すると膝に捻れが生じ、鵞足炎、半月板損傷などに繋がる
・緩めることで膝に余裕が生まれ、コンディション改善に繋がります
⑤ ハーフランジストレッチ（腸腰筋ストレッチ）
方法
・片膝を床につき、もう片方の足を前に出す
・骨盤を前に押し出し、股関節を伸ばす
・30秒キープし、反対側も行う
ポイント
・腸腰筋は股関節の屈曲に関与する重要な筋肉
・腸腰筋が緊張することで、大腿四頭筋やハムストリングの動きに制限がかかり膝関節の不調につながる
・また腰痛の原因にもなり、緩めることで競技におけるスムーズな動きが可能に
・パフォーマンスの向上にも繋がります
⑥ 大臀筋のストレッチ
方法
・すねが骨盤と平行になるように膝を外側に倒し、反対の膝も後方へ向け股関節を開く
・骨盤は正面を保ち、両手をすねの前につく
・余裕があれば手を前方へつき、肘をついて前屈を深める
・30秒キープし、反対も行う
ポイント
・骨盤を正面に保ち、背筋を伸ばして無理なく深める
⑦ キャットアンドカウ（Cat-Cow）
方法
- 四つん這いになり、手は肩の真下、膝は腰の真下に置く
- 息を吐きながら背中を丸め、腹筋を引き込んで背骨を天井へ（キャット）
- 息を吸いながら背中を反らし、胸を前に突き出して尾骨を天井へ（カウ）
- 呼吸に合わせて繰り返す
ポイント
・背中や腰の柔軟性を高めることで、膝や股関節の連動性を向上
・背中の動きを引き出すことで、全身のスムーズな連携が生まれ、動作の質が向上
⑧ エルボー ローテーション
方法
・四つん這いになり、片手を耳の横に置く
・胸を広げるように肘を上げる
・左右10回、2セットずつ行う
ポイント
・胸を広げる際に肘を目線で追うのがポイント
・肋間筋などのストレッチになり、胸椎の可動性が改善
⑨ ソラシックツイスト（10回）
方法
・横向きに寝て、股関節と膝関節を曲げ、両腕は胸の前で伸ばして手のひらを重ねる
・骨盤は床に対して垂直になるように調整
・上の手を頭の上を通り、円を描くように回す（目線は指先を追う）
・左右10回ずつ行う
ポイント
・胸椎の回旋を出すストレッチ
・大腿筋膜張筋のストレッチにも効果があり、ランナー膝の予防にもつながります
まとめ
膝関節のコンディションを向上させるには、膝だけでなく、胸椎と股関節の柔軟性も重要です。
胸椎が柔軟だと姿勢が改善され、膝への負担が軽減します。
股関節の柔軟性は膝の動きをサポートし、余計なストレスを減らします。
これらを高めることで、膝への負担を減らし、全身のバランスが保たれ、効率的な動作が可能になります。
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