■ はじめに
定期テストが終わると、いよいよ部活動再開。選手にとっては「やっと運動できる！」「試合が近いから全力でやらないと！」という気持ちになりますよね。
しかしこの“テスト明け”の時期は、実は年間を通じてケガのリスクが最も高まるタイミングの一つ。接骨院には、テスト直後から肉離れや捻挫、腰痛、シンスプリントなどで来院する学生が一気に増えます。
なぜテスト明けはケガをしやすいのでしょうか？その理由と、選手・指導者・保護者が今日からできる対策についてお話しします。
■ ケガのリスクが上がる5つの理由
① 運動量の急激な減少 → 急激な再開
テスト期間中は、部活が休止・短縮されるため、運動量が普段の50％以下になることが多くあります。この間に体力や筋力、柔軟性が低下し、筋肉の反応も鈍くなります。
ところが、テストが終わると多くの部ではいきなり通常メニュー、または試合前の強化練習に突入します。この「急ブレーキ → 急発進」が、筋肉や関節に強い負担をかけ、ケガを引き起こしやすくなるのです。
② 筋肉の硬さと関節の可動域制限
テスト期間中は、長時間座りっぱなしで勉強していたことで、特に股関節・ハムストリングス・肩甲骨周辺が固くなっている選手が非常に多くなります。
柔軟性が失われた状態で急に全力のダッシュやジャンプ、コンタクトプレーを行うと、肉離れや捻挫などのリスクが一気に上がります。
③ 睡眠不足による回復力と集中力の低下
テスト前は夜遅くまで勉強したり、スマホで勉強動画を見たりすることも増え、慢性的な睡眠不足に陥っている選手が多いのも特徴です。
睡眠不足になると、
- 筋肉の回復が遅れる
- 反応速度や判断力が低下する
- 自律神経のバランスが乱れ、けいれんや過緊張を起こしやすくなる
といった影響があり、パフォーマンスの質が落ち、ケガのリスクが大幅に上昇します。
④ 動作感覚・連携感覚のブランク
短期間とはいえ、練習をしないことで身体感覚やチームメイトとの連携感覚が鈍ってしまうこともケガの要因です。
たとえばバスケで切り返しが遅れて接触プレーになったり、サッカーでボールタッチが乱れて無理な体勢になったりと、ミスからくるケガはテスト明けに多発します。
⑤ 気持ちが先走る
「久々の部活だ！」という興奮や、「試合まで時間がないから追い込まないと！」という焦りから、いきなり全力プレーをしてしまうことも、重大なケガの引き金になります。
本人はやる気満々でも、身体がその準備をできていない状態で無理をすると、取り返しのつかないケガにつながりかねません。
■ 今日からできるケガ予防対策
1〜2日間は「リハビリ期間」として捉える
テスト明け最初の練習は、通常メニューではなくリハビリの延長として、軽めの内容で構成しましょう。
ジョギング、基本動作の確認、ストレッチや体幹トレーニング、ペアでの基礎技術の復習などが理想です。
動的ストレッチと関節モビリティを重視
ストレッチは静的（止まる）だけでなく、動的（動きながら）なウォーミングアップが効果的です。特にテスト中に固まりがちな股関節・肩甲骨・胸椎をよく動かす準備運動を取り入れましょう。
睡眠時間をしっかり確保する
「テスト終わったから夜更かしOK！」ではなく、テスト明けこそ体を修復する大切な時期です。最低でも7時間、できれば8時間の睡眠を取ることで、体力・集中力・免疫力が戻ります。
自分のコンディションを“見える化”する
ケガの多い選手ほど、自分の体調を「何となく」で判断しています。
チェックシートや日記で、以下の項目を毎日記録するだけでも、ケガ予防の意識が高まります。
- 睡眠時間・質
- 筋肉痛の有無
- 体の張り・違和感
- 練習強度の感覚（キツい・ちょうどいい・軽い）
■ おわりに 〜 部活で頑張る全ての選手へ 〜
テスト明けは、心は元気でも体がまだ整っていない時期。
この時期にケガをしてしまうと、せっかく積み重ねてきた努力が台無しになるだけでなく、次の試合や大会にも出られなくなるリスクがあります。
だからこそ今は、「急がば回れ」。焦らず、正しく、自分の体と向き合いながら練習を再開しましょう。
鍼灸接骨院oasis
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